I bimbi che la sera non ne vogliono sapere di prendere sonno fiaccano la resistenza psico-fisica di noi comuni mortali, già piuttosto sfibrata dalla routine quotidiana.
Se vi dicono il contrario, non ci credete: rimedi sensazionali NON ESISTONO, metano a parte ma rischiate di sconfinare nel penale. Dunque piuttosto che alimentare false speranze, meglio…alimentare i nostri teneri virgulti con cibi che aiutino loro e si spera pure noi a scivolare dolcemente in un profondo sonno ristoratore.
Alimentare Watson!? Mica tanto, perché solitamente i dolcissimi cucciolotti sono di gusti tutt’altro che facili e i cibi sani chissà perché tendono a rifiutarli, sottolineando il loro disappunto con un amplissimo repertorio di faccette schifate, spesso arricchito da un gentile piantarello che delizia le nostre orecchie quasi quanto le unghie sulla lavagna e prodromo – se siete molto fortunati – di sensazionale esibizione nell’antichissima disciplina olimpica del “lancio della pappa”.
Cosa fare? La fuga è una opzione, pratica e risolutiva ma un tantino vile e molto costosa nei suoi effetti (affettivi ed economici). Scartiamola, prepariamo mente e corpo – va bene un qualsiasi rito ascetico a nostra scelta – e seguiamo qualche preziosa regola pratica.
Innanzitutto, è importante abituare i nostri gnometti ad una alimentazione corretta durante tutto il giorno:
• Fare 5 pasti garantisce la corretta distribuzione dei nutrienti nel corso della giornata; prima colazione, merenda di metà mattina, pranzo, merenda e cena senza saltare nessuno dei pasti.
• Distribuire le calorie correttamente: 15% colazione, 5% merenda di metà mattina, 40% pranzo, 10% merenda, 30% cena.
• Non spizzicare al di fuori dei 5 pasti, così evitiamo una eccessiva introduzione di calorie. Spesso noi genitori* ci preoccupiamo che non mangino abbastanza ma è molto importante prevenire un eccessivo aumento di peso.
*(per spirito diplomatico è scritto “noi genitori” ma si legge “voi mamme”)
• Una dieta corretta dovrebbe apportare orientativamente il 10/15% di proteine, 30% di grassi (ebbene si! Ma…non quelli dai cibi che piacciono all’amabile prole, ahinoi) e 55/60% di carboidrati. Il tutto con equilibrio nell’assunzione di proteine animali (meglio pesce e legumi) e vegetali, di zuccheri semplici e complessi (pochissimi i semplici!!), di grassi animali (pochi) e vegetali.
• Fateli mangiare in relazione a quanto consumano: il fabbisogno energetico varia in base a età, sesso, conformazione ed attività fisica; se li lasciate vegetare davanti alla TV per varie ore al giorno (shame on you!) almeno evitate di rimpinzarli di merendine e snack vari.
• Aumentate il loro (e magari pure il Vostro) esercizio fisico e riducete la vita sedentaria: lo sport è fondamentale per la salute ed oltretutto favorisce il sonno.
Un apporto di nutrienti corretto durante tutto il giorno, consente di arrivare a sera con il giusto appetito per consumare una cena leggera, che non significa frugale. Evitate però le bisteccone alla Fred Flinstone (Wilmaaaaaa…): la carne rossa non è l’ideale a cena perché dif
ficile da digerire (e non solo); meglio pollo, coniglio e tacchino, per i più carnivori; tonno, salmone, sgombro, merluzzo per chi predilige il pesce (è comunque sempre preferibile alternare carne e pesce, come in generale tutti i cibi).
Questi alimenti contengono triptofano, amminoacido che sintetizza serotonina e melatonina, i neurotrasmettitori che regolano l’umore ed il ciclo sonno-veglia. Idem per zucchine, carote, spinaci, e patate, ricchi di vitamine del gruppo B. Assolutamente benvenuti anche pomodori, asparagi, fagioli, piselli e lenticchie. W la frutta! Da consumare preferibilmente durante il giorno piuttosto che la sera.
Ok la pasta (sempre per la magica serotonina) ed il riso, in quantità moderate e meglio se integrali, nonché i cereali.
Insomma…ce n’è da scegliere! Certo sarebbe più semplice con la cioccolata: “tieni amore di mammaepapà bellissimissimo/a, una bella tavoletta intera mangiala tuttatutta e…BUONANOTTE!”. Un successone facile facile…invece no! Purtroppo la cioccolata non va bene a meno che non siate patologicamente masochisti: li rende più attivi, il che vale in generale per tutti i dolci, da consumare sempre e comunque con molta misura (troppi zuccheri semplici).
Una tazza di latte tiepido (meglio parzialmente scremato, non zuccherato e…una tazza, non una damigiana! 150 ml. sono ok) prima o appena messo a letto il pargolo è una “coccola” che può accompagnarlo dolcemente verso il sonno. Se però soffre di reflusso o altri disturbi dell’apparato digerente lasciamo perdere perché provocherebbe acidità. In tal caso limitiamo anche le verdure a cena, possono fermentare nell’intestino.
Infine ricordiamoci che l’ambiente circostante ha enorme influenza sui nostri bambini: spegniamo tutti gli schermi tempo prima di metterli a letto e rendiamo la casa più silenziosa possibile (facilissimo se abbiamo più di una “peste”, vero!?). Ma soprattutto…siamo calmi e pazienti; le creaturine percepiscono così la nostra ferma tranquillità e per osmosi anche loro si pacificano, abbandonandosi serenamente al sonno.
Si lo so fa ridere anche me mentre scrivo però, iperbole a parte, è vero che la nostra calma si riflette in loro. Certo facile non è alla fine di una giornata, che magari è stata pure un po’ di merda (scusate per il po’).
Quindi come facciamo a rimanere sereni e tranquilli? Ma è semplicissimo: scotch whiskey e canapa indiana, sempre insieme e mai da soli!*
Ciao e a presto, con ricettina pro-sonno.
*(scherzavo eh!…?)
