Benessere

La mia sana alimentazione in gravidanza!

frutta gravidanza

Seguire un’alimentazione corretta in gravidanza è fondamentale per il benessere della mamma e soprattutto del bambino che cresce dentro di noi… in questo articolo vi racconto come sto mangiando in questi mesi di dolce attesa!

Ecco qualche datarello interessante: secondo l’ultima indagine di Okkio alla Salute , in Italia i bambini in sovrappeso sono il 21% e quelli obesi il 9,8%. Sapete dove risiedono le radici del sovrappeso? Nelle cattive abitudini trasmesse dai genitori, a partire dal periodo della gravidanza!

Prima di tutto durante la gravidanza dobbiamo tenere sott’occhio glicemia e colesterolo. 

I livelli di glicemia nel sangue devono essere tenuti sotto controllo per assicurarsi che la mamma non manifesti il diabete gestazionale. Nella mia dieta per aiutarmi a mantenere un basso indice glicemico preferisco i cereali integrali, meno calorici di quelli raffinati e più sazianti, che mi aiutano a regolare i livelli di glicemia, a evitare sovrappeso e a tenere sotto controllo il colesterolo.

Il colesterolo nel sangue aumenta fisiologicamente durante la gravidanza, perchè è essenziale sia per la produzione degli ormoni steroidei, sia per la formazione del cervello e degli arti del bambino. Per tenerlo a bada insieme alla glicemia basta seguire un’alimentazione sana, varia ed equilibrata, ecco qualche consiglio:

  • tanta frutta e verdura (ricche di vitamine, sali minerali…), di stagione ovviamente!
  • carboidrati integrali, quindi pasta integrale, riso, orzo, farro, miglio, mais, quinoa;
  • legumi e pesce azzurro (bomba di Omega 3);
  • formaggi magri e freschi;
  • quanto ai condimenti preferiamo sempre l’olio extravergine  di oliva spremuto a freddo (anche nei dolci al posto del burro);
  • frutta secca.

La bevanda ideale ovviamente è l’acqua! Dovremmo riuscire ad arrivare a bere 2.3 l di acqua al giorno per stare bene, 2.7 l durante l’allattamento!

Cosa evitare:

  • eccesso di sale, sostituiamolo con spezie ed erbe aromatiche;
  • condimenti come burro e panna;
  • bevande gassate e zuccherate;
  • teina e caffeina;
  • ovviamente l’alcol (il feto non può metabolizzare l’alcol perchè non ha gli enzimi per farlo, per cui si accumula nel sistema nervoso e altri organi danneggiandoli).

Inoltre il corpo della futura mamma ha bisogno di un maggiore apporto di alcuni nutrienti quali  vitamine, minerali e acidi grassi, vediamo quali sono.

A partire da almeno due mesi prima della gravidanza necessitiamo di una supplementazione di vitamina B9, il famoso acido folico, che riduce il rischio di difetti di chiusura del tubo neurale come la spina bifida. Oltre ai 400 ug al giorno consigliati in gravidanza andrebbero assunti altri 200 ug attraverso fonti tradizionali; ecco alcuni alimenti che contengono acido folico presenti nella mia alimentazione:

  • origano e prezzemolo;
  • fiocchi di mais, di crusca e riso soffiato;
  • ceci secchi e farina di ceci;
  • asparagi e altri verdure come spinaci, indivia, scarola;
  • tante fragole, se siete fortunate come me ad essere in attesa in questo periodo!

Altra vitamina è la B12, importante perchè favorisce il buon funzionamento del sistema nervoso ed è coinvolta nello sviluppo corporeo. A parte nella carne la possiamo trovare contenuta in alimenti come sardine, trota e sgombro, salmone e feta.

Vitamina D e calcio giocano un ruolo cruciale nello sviluppo del bambino, quindi dobbiamo assumerne abbastanza! In particolare alimenti che contengono più calcio presenti nella mia dieta sono:

  • basilico;
  • semi di cumino;
  • sardine;
  • feta;
  • uova;
  • foglie di rapa e rucola, agretti, radicchio verde;
  • frutta secca, in particolare mandorle, noci e pistacchi.

Mentre alimenti che contengono vitamina D sono:

  • pesci azzurri come aringhe, acciughe e alici;
  • salmone e tonno:
  • funghi.

Per quanto riguarda i minerali quello che più conta in gravidanza è il ferro! Il suo fabbisogno spremuta durante la gravidanza cresce notevolmente. Per potenziarne l’assorbimento dobbiamo assumere contemporaneamente vitamina C, che appunto ne facilita l’assimilazione, attraverso spremute di arancia gustose e genuine.

Cerco di potenziare il ferro con l’alimentazione ma proprio non mi basta. Comunque sappiate che contengono ferro questi alimenti preziosi:

  • erbe aromatiche secche;
  • semi di cumino;
  • funghi secchi;
  • pomodori secchi;
  • albicocche disidratate (meglio se messe in ammollo), di cui sono golosissima!

Altri minerali da potenziale da non sottovalutare sono lo zinco e il rame.

Mentre le migliori fonti di acidi grassi polinsaturi Omega 3, famosi perchè proteggono il nostro sistema cardiovascolare, sono:

  • olio di fegato di merluzzo;
  • tonno fresco;
  • salmone;
  • sgombro;
  • sarde, aringhe e sardine

Così come per la prima gravidanza, anche questa volta ho sofferto di acidità di stomaco e nausee giorno e notte, fino al quarto mese… che fastidio terribile! Come le ho “combattute”? Con zenzero e mandorle! Lo zenzero lo ho usato in tutti i modi: come spezia grattugiata sulle verdure, come tisana e decotto, nella versione candita…

Le mandorle oltre a ridurre la nausea favoriscono il  transito intestinale, combattono la stitichezza e ci aiutano in caso di insonnia e ansia.

Da quando non soffro più di nausee ho iniziato a metter su più peso; questa cosa mi mette un po di ansia ma cercherò di essere diligente come lo sono stata con Chiara, anche se la seconda gravidanza è decisamente diversa… ma di questo vi parlerò in un altro articolo.

Altri due consigli che sento di darvi sono questi: divertitevi con gli estratti di frutta e verdura e con i dolci fatti in casa (no a quelli industriali pieni di zuccheri)… magari con i vostri bambini più grandi!

Per quanto riguarda l’aumento di peso ponderale consigliato, questo dipende dalla salute della donna e dall’Indice di Massa Corporea prima della gravidanza, che a termine di quest’ultima e in una donna normopeso, dovrebbe oscillare tra gli 11 e i 13 kg. In caso di sottopeso, l’aumento di peso dovrebbe essere maggiore, mentre in caso di obesità, naturalmente, ridotto.

Mangiare correttamente deve essere una regola di vita, ma in gravidanza lo è ancora di più!

Ecco alcuni scatti di cibi preziosi:

Mentre vi scrivo sono quasi al sesto mese di gravidanza e la mia pancia è sempre più grande: spero di riuscire a regalare a Gaia una culla sana e confortevole fino all’ultimo giorno in cui deciderà di starmi dentro.

Se volete approfondire, chiedere consigli o farvi seguire durante la gravidanza da una professionista vi consiglio di rivolgervi ad Elvira, la mia amica naturopata, autrice della rubrica “rimediAMO naturalmente”.

 

 

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